LATIHAN FARTLEK

Latihan Fartlek berasal dari negara Sweeden.Nama ‘Fartlek’ ini adalah diberikan oleh jurulatih olahraga yang bernama Gosta Hosmer pada tahun 1948.Latihan ini dirancang dengan tujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.

Latihan Fartlek juga bermaksud ‘speed play’ kerana ia melibatkan larian yang laju dan larian yang perlahan secara berselang seli.Semasa menjalankan aktiviti ini,individu akan menukar kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

Latihan fartlek juga adalah lebih baik daripada latihan yang  formal kerana ia boleh dijalankan di mana-mana sahaja dan untuk menimbulkan keseronokan  di kalangan altit.Selain daripada itu,seseorang perlu mempunyai ketahanan dan ketabahan dalam menjalannkan latihan Fartlek.

 

Objektif Latihan Fartlek

1.            Membina serta menningkatkan keupayaan sisten aerobik dann anaerobic

2.            Meningkatkan serta mengekalkan daya tahan kardiovaskular atlit

3.            Menningkatkan daya tahan otot.

Sistem  tenaga yang banyak diperlukan dalam menjalankan aktiviti fartlek ini ialah sistemm tenaga :

1.            Sistem tenaga aerobik (sebagai tenaga dominan)

2.            ATP – PC

3.            Asid Laktik

Rasional Memilih Latihan Fartlek:

1.            Latihan ini sesuai digunakan untuk membina system tenaga aerobik dan anaerobic.

2.            Sesuai untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlit.

3.            Dapat menguranngkan rasa jemu kerana menggunakan variasi kelajuan serta lokasi latihan yang berbeza.

4.            Latihan ini adalah kurang tekanan daripada segi psikologi dan fizikal kerana atlit boleh melakukannya berdasarkan kemampuan dan kebolehan masing-masing.

Prinsip Latihan Fartlek

1.            Jarak dan masa latihan kurang dipentingkan dan ia bebas ditentukan oleh atlit mengikut kemampuan sendiri.

2.            Masa rehat antara latihan adalah rehat aktif,iaitu berjalan atau jog perlahan-lahan.

3.            Selepas rehat aktif,larian akan disambung semula sebelum pemulihan sepennuhnya berlaku

4.            Peningkatan latihan adalah dilakukan secara beransur maju.

Aktiviti-aktiviti Latihan Fartlek

a.            Berlari secara perlahan-lahan

b.            Lari turun/naik anak tangga

c.            Striding (Olahraga)

d.            Lari pecut

e.            Berjalan rancak

f.             Bounding

g.            Aktiviti Kalistenik

h.            Skipping

Latihan Tekanan (Resistant Training)

Latihan tekanan merupakan sejenis latihan latih tubi yang mengambil sebahagian situasi permainan sebenar atau perlakuan kemahiran  tertentu sebagai aktiviti latihan, dan kebiasaannya ia dilakukan selepas seseorang atlit tersebut telah cekap dalam kemahiran tersebut. Latihan tekanan adalah berintensiti tinggi dan ia memberi tekanan kepada system kardiovaskular,daya tahan otot serta kepada kecergasan  umum seperti kepantasan,kelajuan,kekuatan,koordinasi dan kelembutan seseorang atlit tersebut.Selain itu,latihan ini juga dapat meningkatkan keyakinan atlit dan membiasakan dengan situasi sebenar permainan atau pertandingan yang bakal disertai.

Rasional Latihan

Pemain atau atlit akan dapat menyesuaikan diri serta merasai tekanan seakan-akan situasi sebenar permainan sekiranya dia didedahkan kepada latihan ini. Ini akan membantu jurulatih serta atlit sendiri mengenal pasti akan kelemahan serta kekurangan dalam aspek kemahiran yang perlu diperbaiki.

Objektif Latihan 

1.            Membina dan meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular serta daya tahan otot

2.            Mengekalkan serta meningkatkan tahap kemahiran spesifik dalam sesuatu permainan serta memperbaiki kelemahan yang dikenalpasi sewaktu latihan ini.

3.            Meningkatkan tahap kecergasan fizikal iaitu kepantasan,kekuatan,kelajuan,masa reaksi serta koordinasi.

Prinsip Latihan

1.       Atllit perlu melakukan kerja sehingga mencapai tahap sub-maksima dengan melakukan seberapa banyak ulangan yang boleh sehingga prestasinnya menurun atau berasa letih.

2.            Atlit diberi rehat yang secukupnya sebelum melakukan set yang seterusnya (seboleh-bolehnya kadar nadi mencapai 120 kali per minit)

3.            Teknik dan lakuan yang betul diutamakan dalam latihan walaupun dalam situasi yang tertekan .Disebabkan perkara ini,latihan tekanan biasanya digunakan selepas seseorang pemain atau atlit itu telah mencapai tahap kemahiran yang tinggi atau sederhana tinggi.

Prosedur Latihan Tekanan

1.            Aktiviti memanaskan badan adalah perlu sebelum memulakan aktiviti latihan tekanan untuk mengurangkan risiko kecederaan yang serius.

2.            Aktiviti-aktiviti yang dipilih mestilah memberi tekanan dalam aspek kemahiran.

3.            Ulangan set atau masa ditentukan semasa aktiviti-aktiviti dilakukan.

4.            Aktiviti-aktiviti dilakukan secara berseorangan atau berkumpulan.

5.            Setiap pelaku melakukan latihan tekanan berterusan secara bergilir-gilir

6.            Dalam program latihan yang akan dikendalikan ini,empat aktiviti dilakukan oleh satu kumpulan pada setiap kali latihan.Aktiviti itu dilakukan ke tahap maksimum kebolehan atlit. Pelaku perlu berehat sehingga kadar nadi turun sehingga 120 kali seminit.Tekanan sentiasa diberikan dalam aktiviti-aktiviti yang dijalankan.

Kaedah Latihan

1.            Untuk latihan ini ,padang atau gelanggang adalah sangat sesuai digunakan.

2.            Dalam satu sesi latihan dua atau lebih jenis kemahiran atau aktiviti boleh dijalankan.

3.            Kesemua aktiviti latihan ditentukan oleh kemampuan atau keupayaan atlet masing-masing.

4.            Atlit-atlit dibahagikann dalam kumpulan kecil untuk memudahkan jurulatih menyelia kelemahan yang ketara sewaktu latihan ini.

5.            Ulangan set latihan ditentukan oleh kemampuan atau keupayaan atlit masing-masing.

Panduan Mengadakan Aktiviti-aktiviti Latihan Tekanan

1.            Aktiviti-aktiviti memanaskan badan dan regangan sangat perlu dilakukan sebelum memulakan latihan tekanan tersebut.

2.            Latihan ini menggabungkan beberapa aktiviti kemahiran memandangkan latihan tekanann ini adalah sangat sesuai untuk fasa persediaan khusus atau  fasa pra pertandingan.

3.            Aktiviti yang dipilih haruslah berkait dengan permainan yang dipilih.

4.            Aktiviti yang dijalankann mestilah berterusan dari satu aktiviti-ke satu aktiviti yang lain dengan memberi rehat yang secukupnya.

PERANAN AHLI MAJLIS SUKAN SEKOLAH

 GURU BESAR / PENGETUA
- Menetapkan dasar dan garis panduan / peraturan serta menyediakan Rancangan Kemajuan Sukan   Sekolah.
· Mendapatkan maklumat daripada guru-guru berkaitan kebolehan, kecenderungan dan pengalaman yang ada pada guru-guru.
· Mengadakan mesyuarat sukan sekolah dan menggariskan perancangan dan agenda sistem sukan di sekolah.
· Mengenal pasti dan menyelia jenis sukan / permainan yang akan dijalankan.
· Menyediakan kemudahan bagi membolehkan sesuatu sukan / permainan dijalankan.

PK KOKURIKULUM
· Melantik dan menyusun tugas-tugas guru dalam bidang sukan.
· Menyusun takwim tahunan aktiviti sukan.
· Memberi taklimat tentang Dasar dan Rancangan Kemajuan Sukan Sekolah.
· Menyediakan jadual dan panduan tugas kepada semua guru.
· Memastikan pelaksanaan aktiviti.
· Mengawal, menyelia dan memantau pelaksanaan aktiviti.
· Menganalisis pencapaian keseluruhan aktiviti dan melaporkan kepada pihak pengurusan lebih tinggi (Guru  Besar Pengetua, PPD, JPN, KPM).
· Membuat perancangan untuk tindakan susulan.
· Menyimpan semua rekod dan data yang berkaitan.
· Tugas-tugas lain yang diarahkan oleh guru besar / pengetua dari semasa ke semasa.

SETIAUSAHA SUKAN
· Merancang program sukan secara keseluruhan.
· Merancang pengurusan kewangan bagi peruntukan perbelanjaan sukan serta aktiviti dan program pembangunan sukan.
· Membantu guru gesar / pengetua dalam urusan pembelian peralatan sukan (sebaik-baiknya dibuat
penyelarasan dengan Ketua Panitia Pendidikan Jasmani dan Kesihatan).
· Menyelaraskan dan membantu mengelolakan sukan di peringkat sekolah, daerah dan negeri.
· Menjadi penyelaras utama jika menjadi tuan rumah sesuatu kejohanan.
· Berhubung dengan guru-guru lain dalam kegiatan kokurikulum sukan untuk penyelarasan kemudahan dan pembahagian waktu kegiatan sukan.
· Memastikan langkah-langkah keselamatan telah diambil untuk semua kegiatan sukan.
· Menyediakan papan maklumat berkenaan dengan aktiviti sukan di sekolah.
· Menyelia semua kegiatan sukan sekolah dan memberi nasihat serta bantuan yang diperlukan.
· Memastikan kemudahan dan peralatan sukan diselenggara dengan baik.
· Menyediakan satu sistem stok dan inventori peralatan dan kemudahan sukan.
· Mengadakan satu sistem “Quartermaster (Pengurusan dan Penjagaan)” penggunaan
peralatan sukan.
· Mewakili guru besar / pengetua bagi menghadiri mesyuarat-mesyuarat berkenaan sukan mengikut keperluan dan arahan guru besar / pengetua.
· Menyediakan peraturan penggunaan peralatan dan kemudahan sukan serta memastikan
peraturan dipatuhi.
· Memastikan guru-guru berkaitan menyediakan laporan lengkap tentang aktiviti sukan di sekolah dan luar sekolah seterusnya mengumpulkan dan merekodkannya dalam satu sistem pelaporan.
· Merekodkan semua pencapaian pelajar dan pasukan sekolah dalam satu sistem rekod.
· Sentiasa berbincang dengan pengetua / penolong kanan HEM / penolong kanan Kokurikulum
hal-hal berkenaan kepentingan dan kemajuan sukan sekolah.
· Tugas- tugas lain yang diarahkan oleh guru besar / pengetua dari semasa ke semasa.

KETUA GURU RUMAH SUKAN
· Memastikan senarai ahli rumah sukan yang lengkap (guru dan pelajar).
· Membuat pengagihan tugas kepada guru rumah sukan.
· Membuat mesyuarat agung rumah sukan.
· Membentuk jawatankuasa rumah di kalangan pelajar.
· Mengendalikan secara bersama dengan setiausaha sukan aktiviti sukan di sekolah.
· Memastikan laporan aktiviti rumah sukan disediakan untuk edaran dan rekod
· Merekodkan dan melaporkan pencapaian pelajar kepada setiausaha sukan.
· Tugas-tugas lain yang diarahkan oleh guru besar / pengetua dari semasa ke semasa.

GURU RUMAH SUKAN
· Mengurus dan menjalankan latihan rumah sukan pada hari-hari yang ditetapkan.
· Mencatat kehadiran pelajar dalam latihan rumah sukan dan mengambil tindakan terhadap pelajar yang tidak hadir.
· Mengenal pasti, memilih dan melatih pelajar yang berpotensi untuk mewakili sekolah.
· Memaklumkan pelajar yang berpotensi kepada guru permainan atau setiausaha sukan.
· Mengawasi keselamatan pelajar waktu latihan.
· Menyemai semangat kesukanan di kalangan pelajar.
· Bersama-sama guru Ketua Rumah Sukan menjalankan hal-hal pengurusan rumah sukan.
· Tugas-tugas lain yang diarahkan oleh guru besar / pengetua dari semasa ke semasa.

GURU PENASIHAT PERMAINAN
· Guru penasihat permainan ialah guru permainan bagi pasukan sekolah.
· Bertanggungjawab dalam permainan bagi peringkat daerah, negeri dan kebangsaan (jika berkaitan).
· Membentuk jawatankuasa pelajar bagi kelab dan pasukan sekolah.
· Merancang bagi meningkatkan pengetahuan, kemahiran dan minat pelajar dalam permainan.
· Berusaha mendapatkan khidmat nasihat dari mereka yang lebih berkemahiran.
· Memastikan dan berusaha boleh dijadikan tempat rujukan pelajar bagi peraturan-peraturan dan kemahiran asas permainan.
· Memilih dan melatih pasukan sekolah mengikut takwim dan jadual yang ditetapkan.
· Menganjurkan perlawanan antara kelas atau rumah sukan.
· Mengurus pengangkutan untuk pasukan ke pertandingan.
· Menjaga kebajikan peserta-peserta ke pertandingan.
· Menguruskan surat makluman dan kebenaran ibu bapa / penjaga untuk semua aktiviti yang dijalankan.
· Melaporkan dan merekodkan keputusan setiap pertandingan (perlawanan) yang disertai.
· Menyediakan anggaran perbelanjaan tahunan dan semasa bagi pengurusan pasukan.
· Berbincang dengan setiausaha sukan berkenaan keperluan kemudahan dan peralatan.
· Menentukan peralatan dan kemudahan permainan sentiasa dalam keadaan baik, selamat dan mencukupi sebelum, semasa dan selepas digunakan.
· Merancang aktiviti tahunan dengan guru rumah sukan.
· Menilai prestasi pasukan sekolah dan mengambil langkah-langkah untuk mempertingkat kualiti pasukan.
· Tugas-tugas lain yang diarahkan oleh guru besar /  pengetua dari semasa ke semasa.

Definisi dan Konsep Pendidikan Jasmani

Pengenalan :

Pendidikan melalui jasmani di mana banyak daripada objektif pendidikan dicapai menerusi aktiviti-aktiviti jasmani yang melibatkan otot-otot dan sendi. Ia merupakan program kegiatan fizikal yang berpusatkan sekolah di mana kemahiran dalam sukan, tarian dan latihan lazimnya diajar dan dilatih. Ada pula definisi yang mengatakan pendidikan jasmani meliputi aktiviti-aktiviti tersebut yang bukan berpusatkan sekolah, misalnya yang diadakan oleh pusat komuniti, persatuan belia dan sebagainya. Komponen utamanya adalah aktiviti-aktiviti tertentu yang direka untuk pembelajaran.

Namun secara menyeluruh Pendidikan Jasmani adalah proses pendidikan yang memanfaatkan aktiviti jasmani yang direncanakan secara sistematik bertujuan untuk mengembangkan dan meningkatkan individu secara organik, neuromuskuler, perseptual, kognitif, dan emosional, dalam kerangka sistem pendidikan kebangsaan. Pada dasarnya pendidikan jasmani merupakan bahagian integral dari sistem pendidikan secara keseluruhan. Bertujuan untuk mengembangkan kesihatan, kesegaran jasmani, penampilan berfikir secara kreatif dan kritis, stabiliti emosi, keterampilan dalam bersosial, tindakan dan tingkah laku moral melalui aktiviti jasmani.

Pettior (1999) berpendapat bahawa Pendidikan Jasmani menyediakan kanak-kanak untuk mengamalkan hidup aktif dan sihat dengan menyediakan skop pengalaman-pengalaman pembelajaran yang rapi dan berturutan. Beliau menegaskan bahawa pengalaman tersebut seharusnya dapat meningkatkan pembangunan dan penguasaan kemahiran motor, kecergasan dan pengetahuan berasaskan kesihatan dalam menjadi aktif dan mengapresiasikan faedah aktiviti fizikal.

Pendidikan Jasmani meliputi satu bidang yang sangat luas dan tidak hanya terbatas kepada pengalaman dalam pengajaran dan pembelajaran semata-mata yang diperoleh daripada kegiatan di padang sekolah sahaja. Tetapi boleh dikatakan bahawa kegiatan yang tersusun dan melibatkan usaha jasmani dan mempunyai unsur-unsur pendidikan dapat digolongkan dalam bidang Pendidikan Jasmani.

Fokus Pendidikan Jasmani tidak hanya tertumpu pada aktiviti fizikal tanpa melibatkan sebarang penglibatan emosi dan sosial. Dalam memenuhi perkembangan naluri kanak-kanak yang suka dengan keseronokan maka pendekatan permainan yang dikembangkan oleh Bunker and Thorpe (1982) meletakkan murid berada dalam situasi permainan yang sebenar yang mana taktik, membuat keputusan, penyelesaian masalah dan kemahiran turut dikembangkan dalam masa yang sama. Banyak kajian yang berkaitan turut dikembangkan antaranya ialah ‘Game Sense’ (den Duyn, 1997), ‘Games for Understanding’ (Bunker & Thorpe, 1982), ‘Play Practice’ (Launder, 2001) dan ‘Games Concept Approach’ (Wright, Fry, McNeil, Tan, Tan & Schemp, 2001, cited in Light 2003).

Oleh itu, Pendidikan Jasmani seharusnya membekalkan ruang untuk membentuk “kanak-kanak” yang mantap secara menyeluruh (whole child) yang mengambil kira pembangunan aspek-aspek psikomotor, kognitif dan afektif.

 

copy from http://notapendidikanjasmani.blogspot.com

PROSEDUR PELAKSANAAN SEGAK

SEGAK – STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN

APAKAH SEGAK?

# PROGRAM PENILAIAN STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK)

# DIRANCANG SELARI DENGAN SUKATAN PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH.

MATLAMAT

# MURID SENTIASA PEKA, BERPENGETAHUAN DAN MENGAMALKAN AKTIVITI KECERGASAN UNTUK MENINGKAT DAN MENGEKALKAN TAHAP KECERGASAN FIZIKAL YANG OPTIMUM.

UJIAN-UJIAN SEGAK

1. NAIK TURUN BANGKU ( 3 MINIT )

2. TEKAN TUBI ( 1 MINIT )

3. RINGKUK TUBI SEPARA

4. JANGKAUAN MELUNJUR

UJIAN MESTI DI SELESAIKAN DALAM HARI YANG SAMA!

UJIAN 1 -  NAIK TURUN BANGKU

(3 MINIT)

TUJUAN : MENGUKUR DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

PROSEDUR

- Murid memakai kasut sukan yang sesuai

- Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau    

  kiri (ikut keselesaan) di letakkan di atas

  bangku.

- Penguji akan memberi isyarat “mula”

- Murid melakukan pergerakan naik dan

  turun (kaki kiri naik  di ikuti kaki  kanan

  kemudian kaki kiri turun di ikuti kaki kanan)

- Murid melakukan pergerakan mengikut

  rentak rakaman atau metronome - 96

  detik/minit selama 3 minit

- Selepas tamat murid dikehendaki duduk

  serta merta

- Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat

  perlakuan - kiraan dilakukan oleh guru atau

  menggunakan Polar Heart Rate Monitor

- Kadar nadi diambil dlm jangkamasa 1 minit

- Jika murid tidak menamatkan lakuan selama

  3 minit, skor murid ini dibatalkan#

UJIAN 2 -  TEKAN TUBI

(1 MINIT)

TUJUAN : MENGUKUR KEUPAYAAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT TANGAN SERTA OTOT BAHU

PROSEDUR

- Mula dengan kedudukan sokong hadapan

  dengan berat badan disokong oleh tangan

  yang lurus dan dan jari-jari kaki. Badan

  diluruskan

- Turunkan badan dengan membengkokkan

  siku sehingga dada menyentuh span

- Luruskan tangan seperti dlm kedudukan

  sedia

- Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak

  berupaya meneruskannya

- Ujian akan ditamatkan jika murid tidak

  melakukan aktiviti secara sempurna

  mengikut arahan 1 hingga 3

- Murid B mengira dan merekod bilangan

  lakuan Murid A

UJIAN 2 - TEKAN TUBI SUAIAN (1 MINIT)

TUJUAN : MENGUKUR KEUPAYAAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT TANGAN SERTA OTOT BAHU

PROSEDUR

- Mula dengan kedudukan sokong hadapan

  dengan berat badan disokong oleh tangan

  yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki

  bersilang. Badan diluruskan

- Turunkan badan dengan membengkokkan

  siku sehingga dada menyentuh span

- Luruskan tangan seperti dlm kedudukan

  sedia

- Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak

  berupaya meneruskannya

- Ujian akan ditamatkan jika murid tidak

  melakukan aktiviti secara sempurna

  mengikut arahan 1 hingga 3

- Murid B mengira dan merekod bilangan

  lakuan Murid A

UJIAN 3 -  RINGKUK TUBI SEPARA 

(1 MINIT)

TUJUAN : MENGUKUR DAYA TAHAN DAN KEKUATAN OTOT ABDOMEN

PROSEDUR

- Ujian ini dijalankan dengan murid memakai

  kasut yang sesuai

- Murid A berbaring dgn lutut bengkok 90

  darjah dan tumit dan kaki sentiasa

  menyentuh lantai

- Buka kaki seluas bahu

- Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan

  hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat

  pertama

- Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu

  diangkat supaya jari tengah kedua-dua

  tangan menyentuh bahagian luar pelekat

  kedua

-Bahagian bawah belakang badan hendaklah

  rata dan jari tengah pada kedudukan asal

  (ulang prosedur 4) sebelum melakukan

  ulangan yang seterusnya

- Murid melakukan pergerakan mengikut

  rentak rakaman atau metronome dengan

  kadar 50 detik/minit selama 1 minit

- Murid B mengira ulangan perlakuan

Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A

- Berasa tidak selesa

- Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua

- Tumit terangkat

UJIAN 4 -  JANGKAUAN MELUNJUR

TUJUAN : MENGUKUR FLEKSIBILITI

PROSEDUR

- Murid duduk melunjur tanpa kasut.

- Tumit kaki di letak di belakang penanda 23

  sentimeter.

- Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian.

   Rakan memegang lutut.

- Tapak tangan kanana ditindih di atas belakang

   tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari

   tengah hendaklah sama.

- Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan

  perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita

  pengukur.

- Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat

  tanpa menyentap.

- Murid diberi tiga percubaan berturut-turut.

– Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor.

  Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.

- Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan.

- Murid yang membantu memegang lutut pelaku

  tidak menganggu pelaku.