SALAM TAHUN 2019

Assalam buat semua sahabat dan kawan - kawan seperjuangan.. moga tahun 2019 ini memberikan kita lebih makna.. Moga kita semua dikurniakan kekuatan untuk terus berbakti dan mendidik anak bangsa kita seterusnya memertabatkan lagi Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan ini dimata dunia..

Moga Allah sentiasa bersama kita...InsyaAllah..

Sekiranya ada perkongsian yang cikgu-cikgu ingin kogsikan bersama bolehlah emailkan pada saya : panitiapendidikanjasmani@gmail.com...
Moga bahan yang dikongsikan nati memberikan manafaat kepada kita semua...
Hanya Allah sahaja yang mampu membalas jasa cikgu-cikgu semua...

SALAM NOVEMBER 2017

Assalam dan salam sejahtera...

Setelah sekian lama saya tidak berkongsikan maklumat-maklumat terkini mengenai panitia dan juga berkaitan sukan di blog saya ni...Insya Allah saya akan update  maklumat-maklumat terkini yang mungkin boleh membantu anda semua ...

Saya mohon maaf pada kawan2 yang mohon download bahan2 dari blog saya yang mungkin ada yang kena mohon request dari saya dahulu...

Insya Alah lepas ni saya akan benarkan sesiapa sahaja untuk download bahan yang saya kongsikan...

insya allah..

Body Types & Build

Success as an athlete comes from a combination of athletic ability and our body build. The three components of body build are type, size and composition. A system, developed by W.H. Sheldon (c.1940)^[2], uses the terms ectomorph, endomorph, or mesomorph to describe the body build of an individual.

Body Type

There are three extremes of body types.

Endomorph

Endomorph (711) A pear shaped body A rounded head Wide hips and shoulders Wider front to back rather than side to side. A lot of fat on the body, upper arms and thighs

An endomorphic individual typically has short arms and legs and a large amount of mass on their frame. Their mass hampers their ability to compete in sports requiring high levels of agility or speed and perform sustained weight bearing aerobic activities such as running. Sports of pure strength, like power lifting, are perfect for an endomorph. They can gain weight easily and lose condition quickly if training stops.

Sports Benefits

• Size benefits sports such as rugby where bulk is useful, provided it can be moved powerfully
• Tend to have large lung capacity which can make them suited to sports such as rowing
• They can increase muscle mass much more easily than ectomorphs

Mesomorph

Mesomorph (171) A wedge shaped body A cubical head Wide broad shoulders Muscled arms and legs Narrow hips Narrow from front to back rather than side to side. A minimum amount of fat

A mesomorphic individual excels in strength, agility, and speed. Their medium structure and height, along with their tendency to gain muscle and strength easily makes them a strong candidate for a top athlete in any sport. They can sustain low body fat levels and find it easy to lose and gain weight.

Sports Benefits

• Respond well to cardiovascular and resistance training
• Can sustain low body fat levels
• All muscle groups can be used to derive positive training adoption
• Dependent on the sports' needs they can easily gain or lose weight

Ectomorph

Ectomorph (117) A high forehead Receding chin Narrow shoulders and hips A narrow chest and abdomen Thin arms and legs Little muscle and fat

A predominantly ectomorphic individual is long, slender and thin, and therefore power and strength sports are perhaps not suitable as their slight build leaves them susceptible to injuries. While they can easily get lean and hard, their lack of musculature severely limits their chances in sports requiring mass. Ectomorphs dominate endurance sports and gymnastics. They can archive low levels of body fat which can be detrimental to health and for females in endurance sports it can result in a cessation of periods and iron deficiency.

Sports Benefits

• Light frame makes them suited for aerobic activity like gymnastics
• Smaller body surface area also enhances their suitability for endurance activity
• Their body is better at thermo regulation, important in endurance based sports

Somatotype

Sheldon evaluated the degree a body type was present on a 1 to 7 scale where 1 is the minimum and 7 is the maximum.

All athletes are made up of the three extreme body types so we are all part endomorph, part mesomorph and part ectomorph. Using a score of one to seven, we can grade our bodies on each of the extreme body types. e.g. two, six, three means: two (low endomorphy); six (high mesomorphy); three (low ectomorphy). In this way, we can compare our body type with that of other athletes. This method of body typing is known as somatotyping - height is not taken into consideration.

The "perfect" bodybuilder would perhaps be a 173, while 475 might be better suited for football, and 147 a basketball player. Having scores in multiple body types, for instance the football player's 475, does not mean he has all of the traits of each body type mixed together. It may mean he has the heavy thick build of the Endomorph combined with superior musculature and strength of the Mesomorph, with the above average height of the Ectomorph.

Greek researchers Bayios et al. (2006)^[1] evaluated 518 elite Greek basketball, volleyball and handball players. Their results indicated the following somatotypes (endomorph, mesomorph & ectomorph) for each sport:

Sport	Endomorph	Mesomorph	Ectomorph
Volleyball players	3.4	2.7	2.9
Basketball players	3.7	2.7	2.9
Handball players	4.2	4.7	1.8

copyright from : http://www.brianmac.co.uk/bodytype.htm

KECERGASAN FIZIKAL

BERLANDASKAN KEMAHIRAN MOTOR

Ketangkasan
Keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat.

Kuasa
Keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan.

Imbangan
Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh sama ada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).

Masa Reaksi
Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian.

Kelajuan
Keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi.

Koordinasi
Kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.

BERLANDASKAN KESIHATAN

Komposisi Badan
Kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian.

Fleksibiliti
Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi.

Daya Tahan Kardiovaskular
Keupayaan sistem kardiorespiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

Kekuatan Otot
Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).

Daya Tahan Otot
Keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

LATIHAN LITAR

Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
Objektif latihan

1. Meningkatkan daya tahan otot
2. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
3. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
4. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

1. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
2. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
3. Jangka latihan singkat
4. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
5. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
6. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

1. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
2. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
3. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
4. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

1. Tekan tubi
2. Bangun tubi
3. Lari ulang alik
4. Burpee
5. Skipping
6. Lompat selang seli (alternate split jump)
7. Jack knife
8. Angkat kaki

Latihan Plyometrik

Definisi

Plyometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan. Latihan plyometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti plyometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa.

Konsep

Latihan plyometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat. Dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat. Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan.

Objektif

Membina dan meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat. Membina dan meningkatkan koordinasi. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Prosedur

Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Ambilkan kadar latihan. Memanaskan badan. Tunjukcara lakuan aktiviti. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing. Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3.

Prinsip-prinsip

Intensiti

Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu.

Ulangan

Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.

Kekerapan

Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya.

Pengkhususan

Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki.

Variasi

Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan untuk menngelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif.

Jenis-jenis latihan plyometrik

Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

Prosedur :

Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.

Melantun kaki bergilir-gilir

Prosedur :

Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.

Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

Prosedur :

Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.

Skip

Prosedur :

Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

Lompat kangkang

Prosedur :

Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.

Lompat naik dan turun

Prosedur :

Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

Double leg jump

Prosedur :

Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

Horizontal swing.

Prosedur :

Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

One leg zig-zag

Prosedur :

Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci

LATIHAN FARTLEK

Latihan Fartlek berasal dari negara Sweeden.Nama ‘Fartlek’ ini adalah diberikan oleh jurulatih olahraga yang bernama Gosta Hosmer pada tahun 1948.Latihan ini dirancang dengan tujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.

Latihan Fartlek juga bermaksud ‘speed play’ kerana ia melibatkan larian yang laju dan larian yang perlahan secara berselang seli.Semasa menjalankan aktiviti ini,individu akan menukar kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

Latihan fartlek juga adalah lebih baik daripada latihan yang  formal kerana ia boleh dijalankan di mana-mana sahaja dan untuk menimbulkan keseronokan  di kalangan altit.Selain daripada itu,seseorang perlu mempunyai ketahanan dan ketabahan dalam menjalannkan latihan Fartlek.

 

Objektif Latihan Fartlek

1.            Membina serta menningkatkan keupayaan sisten aerobik dann anaerobic

2.            Meningkatkan serta mengekalkan daya tahan kardiovaskular atlit

3.            Menningkatkan daya tahan otot.

Sistem  tenaga yang banyak diperlukan dalam menjalankan aktiviti fartlek ini ialah sistemm tenaga :

1.            Sistem tenaga aerobik (sebagai tenaga dominan)

2.            ATP – PC

3.            Asid Laktik

Rasional Memilih Latihan Fartlek:

1.            Latihan ini sesuai digunakan untuk membina system tenaga aerobik dan anaerobic.

2.            Sesuai untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlit.

3.            Dapat menguranngkan rasa jemu kerana menggunakan variasi kelajuan serta lokasi latihan yang berbeza.

4.            Latihan ini adalah kurang tekanan daripada segi psikologi dan fizikal kerana atlit boleh melakukannya berdasarkan kemampuan dan kebolehan masing-masing.

Prinsip Latihan Fartlek

1.            Jarak dan masa latihan kurang dipentingkan dan ia bebas ditentukan oleh atlit mengikut kemampuan sendiri.

2.            Masa rehat antara latihan adalah rehat aktif,iaitu berjalan atau jog perlahan-lahan.

3.            Selepas rehat aktif,larian akan disambung semula sebelum pemulihan sepennuhnya berlaku

4.            Peningkatan latihan adalah dilakukan secara beransur maju.

Aktiviti-aktiviti Latihan Fartlek

a.            Berlari secara perlahan-lahan

b.            Lari turun/naik anak tangga

c.            Striding (Olahraga)

d.            Lari pecut

e.            Berjalan rancak

f.             Bounding

g.            Aktiviti Kalistenik

h.            Skipping

Latihan Tekanan (Resistant Training)

Latihan tekanan merupakan sejenis latihan latih tubi yang mengambil sebahagian situasi permainan sebenar atau perlakuan kemahiran  tertentu sebagai aktiviti latihan, dan kebiasaannya ia dilakukan selepas seseorang atlit tersebut telah cekap dalam kemahiran tersebut. Latihan tekanan adalah berintensiti tinggi dan ia memberi tekanan kepada system kardiovaskular,daya tahan otot serta kepada kecergasan  umum seperti kepantasan,kelajuan,kekuatan,koordinasi dan kelembutan seseorang atlit tersebut.Selain itu,latihan ini juga dapat meningkatkan keyakinan atlit dan membiasakan dengan situasi sebenar permainan atau pertandingan yang bakal disertai.

Rasional Latihan

Pemain atau atlit akan dapat menyesuaikan diri serta merasai tekanan seakan-akan situasi sebenar permainan sekiranya dia didedahkan kepada latihan ini. Ini akan membantu jurulatih serta atlit sendiri mengenal pasti akan kelemahan serta kekurangan dalam aspek kemahiran yang perlu diperbaiki.

Objektif Latihan 

1.            Membina dan meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular serta daya tahan otot

2.            Mengekalkan serta meningkatkan tahap kemahiran spesifik dalam sesuatu permainan serta memperbaiki kelemahan yang dikenalpasi sewaktu latihan ini.

3.            Meningkatkan tahap kecergasan fizikal iaitu kepantasan,kekuatan,kelajuan,masa reaksi serta koordinasi.

Prinsip Latihan

1.       Atllit perlu melakukan kerja sehingga mencapai tahap sub-maksima dengan melakukan seberapa banyak ulangan yang boleh sehingga prestasinnya menurun atau berasa letih.

2.            Atlit diberi rehat yang secukupnya sebelum melakukan set yang seterusnya (seboleh-bolehnya kadar nadi mencapai 120 kali per minit)

3.            Teknik dan lakuan yang betul diutamakan dalam latihan walaupun dalam situasi yang tertekan .Disebabkan perkara ini,latihan tekanan biasanya digunakan selepas seseorang pemain atau atlit itu telah mencapai tahap kemahiran yang tinggi atau sederhana tinggi.

Prosedur Latihan Tekanan

1.            Aktiviti memanaskan badan adalah perlu sebelum memulakan aktiviti latihan tekanan untuk mengurangkan risiko kecederaan yang serius.

2.            Aktiviti-aktiviti yang dipilih mestilah memberi tekanan dalam aspek kemahiran.

3.            Ulangan set atau masa ditentukan semasa aktiviti-aktiviti dilakukan.

4.            Aktiviti-aktiviti dilakukan secara berseorangan atau berkumpulan.

5.            Setiap pelaku melakukan latihan tekanan berterusan secara bergilir-gilir

6.            Dalam program latihan yang akan dikendalikan ini,empat aktiviti dilakukan oleh satu kumpulan pada setiap kali latihan.Aktiviti itu dilakukan ke tahap maksimum kebolehan atlit. Pelaku perlu berehat sehingga kadar nadi turun sehingga 120 kali seminit.Tekanan sentiasa diberikan dalam aktiviti-aktiviti yang dijalankan.

Kaedah Latihan

1.            Untuk latihan ini ,padang atau gelanggang adalah sangat sesuai digunakan.

2.            Dalam satu sesi latihan dua atau lebih jenis kemahiran atau aktiviti boleh dijalankan.

3.            Kesemua aktiviti latihan ditentukan oleh kemampuan atau keupayaan atlet masing-masing.

4.            Atlit-atlit dibahagikann dalam kumpulan kecil untuk memudahkan jurulatih menyelia kelemahan yang ketara sewaktu latihan ini.

5.            Ulangan set latihan ditentukan oleh kemampuan atau keupayaan atlit masing-masing.

Panduan Mengadakan Aktiviti-aktiviti Latihan Tekanan

1.            Aktiviti-aktiviti memanaskan badan dan regangan sangat perlu dilakukan sebelum memulakan latihan tekanan tersebut.

2.            Latihan ini menggabungkan beberapa aktiviti kemahiran memandangkan latihan tekanann ini adalah sangat sesuai untuk fasa persediaan khusus atau  fasa pra pertandingan.

3.            Aktiviti yang dipilih haruslah berkait dengan permainan yang dipilih.

4.            Aktiviti yang dijalankann mestilah berterusan dari satu aktiviti-ke satu aktiviti yang lain dengan memberi rehat yang secukupnya.